HIIT - Otimize Seus Resultados

Se o seu objetivo é queimar gordura,  os INTERVALOS devem fazer parte de seu programa de treino.

Além de ser um método rápido para entrar em forma, os intervalos são extremamente eficazes para transformar seu físico. Ao incorporar períodos intensos de trabalho, com intervalos curtos de recuperação, permitindo que dessa forma você consiga manter a alta intensidade do treino. 

A magia de Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) encontra-se na sua capacidade de mantê-lo a queima de gordura, mesmo após o treino. Resumindo, o seu corpo não é capaz de trazer oxigênio suficiente durante os períodos de trabalho duro. Portanto, você acumular uma "dívida" de oxigênio que deve ser reembolsado pós-treino, a fim de voltar ao normal. O resultado - o seu metabolismo é acelerado por horas depois do treino (EPOC). 

Circuitos intensos também estimulam a formação de músculos e hormônios como o hormônio do crescimento e IGF-1. Isso coloca o seu corpo em um estado perfeito para construir a massa magra. Ao lado da resposta hormonal, o treinamento intervalado também desenvolve o sistema cardiovascular. Ao manter o seu ritmo cardíaco elevado durante períodos de trabalho, você vai aumentar a sua capacidade cardio e fortalecer seu coração. Durante os intervalos de descanso curtos, você também aumenta suas capacidades de recuperação que significa que você vai ser capaz de se recuperar mais rápido nas sessões de treinos futuros.

Baseado no Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), o #GRIT_SERIES São três sessões de treino exclusivas (STRENGTH - PLYO - CARDIO) que oferecem resultados rapidamente, através de 30 minutos de desafios Intensos. A música é contagiante e leva os níveis de energia para além dos limites.
*** Benefícios:
- Aumento da força e massa muscular, redução da massa gorda. Desenvolve a potência, velocidade e força de pernas. Forma um corpo poderoso, ágil e estético. Aumenta a resistência muscular e maximiza a queima de calorias.

#BUNDA_NA_NUCA

Dias atrás estava eu treinando (coisa rara pois o tempo é escasso devido as aulas) em uma academia quando deparei com uma moça realizando um exercício para os glúteos - 04 APOIOS NA BARRA GUIADA. Até aí tudo bem, pois nada mais normal em uma academia os alunos executarem esse exercício, principalmente as mulheres, tendo em vista o fortalecimento dos glúteos.
Percebi que a execução não estava correta, biomecanicamente dizendo, pois no final da "hiper"extensão do quadril o pé não estava alinhado com o joelho, o joelho não estava alinhado com o quadril que por vez estava desalinhado com o restante do corpo.
Como Educador Físico e preocupado com a integridade física da aluna (mesmo não estando em horário de serviço) perguntei o nome da moça (resposta: "por que você quer saber?"... Será que ela pensou que além do nome eu iria pedir o numero de celular, face, zapzap, etc...?)
A intenção era apenas chama-la pelo nome e dizer que a execução não estava correta e que ela poderia se lesionar (e foi o que fiz).... "eu sei que está torto mas se eu fizer de outra forma eu não sinto doer" - foi essa a resposta que a fulana me deu.
É sabido que a execução errada (exercício anti-anatômico), sobrecarga elevada e amplitude exagerada pode proporcionar lesões a médio/longo prazo.
Bom, fiz a minha parte alertando a fulana e apesar disso ela continuou a execução de forma errada.
Pode até conseguir "levantar" o bumbum mas também pode lesionar quadril, joelho...

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO (continuação)

4 - PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE:

Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão.

 A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física.

fonte: http://educacaofisicanamente.blogspot.com.br

PRINCÍPIO DO TREINAMENTO FÍSICO (continuação)

3 - PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE

Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias.

    Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos.

    Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido.

    Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores.

    Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente.

    Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco.

fonte:http://educacaofisicanamente.blogspot.com.br/

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA CRESCENTE (continuação)

2 - PRINCÍPIO DA SOBRECARGA CRESCENTE:

Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa  provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão.

    A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome.

  Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar.

    Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa.

    O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir:

• FREQUÊNCIA: quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana.

    A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento.

    A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é  pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). 

    Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana.

• VOLUME: aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento.

    Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada.

    Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa.

    As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado.

    No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total.

    Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas.

    A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média.

• INTENSIDADE: passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho.

    Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo.

    A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado.

fonte: http://educacaofisicanamente.blogspot.com.br/

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO

A ciência da  Educação Física indica alguns princípios para a execução  de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável.

    Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios  adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios.

   Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes:

1º - PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA:

 É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução.

continua...

fonte: http://educacaofisicanamente.blogspot.com.br/

CORE - O QUE É ISSO?

É com frequência que durante minhas aulas aplico exercícios para fortalecer o CORE. E é com a mesma frequência que nesse momento observo pensamentos estampados nos rostos da alunas: "affff, esse não".

Leia esse post e entenda porque é importante trabalhar o CORE.

"Core":

 Palavra de origem inglesa que significa a mais importante ou parte central de alguma coisa. Do ponto de vista anatômico, Unidade Integrada composta de 29 pares de músculos que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar. Tem as seguintes funções: Manter um adequdo alinhametno da coluna lombar contra a ação da gravidade; Estabilizar a coluna e a pélvis durante os movimentos; Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões. Eles também são responsáveis por dar o formato da cintura, proteger a cavidade abdominal, manter o quadril na posição correta e ajudar a manter o tronco controlado em inúmeros movimentos esportivos.

(Prof. Mestre Mauro Guiseline, Revista Informe Phorte - setembro 2010)

Um bom treino core é mais do que apenas exercícios abdominais

A importância do treino core não pode ser ignorada pois é a ligação de todos os movimentos. Um Core forte irá suportar as costas, prevenindo lesões, possibilitando gerar força para todas as atividades.

Quer saber mais? acesse: http://www.guia-fitness.com/treino-core.html